La nutrición durante la cuarentena

La cuarentena se asocia con la interrupción de la rutina laboral habitual y esto puede provocar aburrimiento, que a su vez se ha asociado con una mayor ingesta de energía, incluido el consumo de mayores cantidades de grasas, carbohidratos y proteínas. Además, durante la cuarentena las personas escuchan o leen constantemente sobre la pandemia, que sin descanso puede ser muy estresante. En consecuencia, este estrés empuja a las personas a comer en exceso, principalmente a través de la búsqueda de alimentos azucarados. 

El estrés relacionado con la cuarentena también provoca trastornos del sueño que a su vez empeoran aún más la respuesta al estrés y aumentan la ingesta de alimentos, dando lugar a un círculo vicioso. 

Una considerable variedad de especies de plantas, incluyendo raíces, hojas, frutos y semillas como almendras, plátanos, cerezas y avena . 

Varios estudios han informado que las frutas y verduras que suministran micronutrientes pueden aumentar la función inmune. Tales como: batatas, zanahorias y verduras de hoja verde, pimientos rojos, naranjas, fresas, brócoli, mangos, limones y otras frutas y verduras. 

Las principales fuentes dietéticas de vitamina E son los aceites vegetales (soja, girasol, maíz, germen de trigo y aceite de nuez), nueces, semillas, espinacas y brócoli. 

Además, la cuarentena puede estar asociada con menos tiempo al aire libre, menos exposición a la luz solar y una menor producción de vitamina D. que juega un papel clave en la protección del tracto respiratorio humano contra las infecciones virales del tracto respiratorio. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen pescado, hígado, yema de huevo y alimentos fortificados.

Te invitamos a vivir la cuarentena, de manera saludable

Los "carbohidratos" un tema muy debatido

Los carbohidratos son 1 de 3 macro nutrientes que se encuentran en los alimentos. Los otros son grasas y proteínas. Casi ningún alimento contiene solo 1 nutriente, y la mayoría es una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades variables.

Hay 3 tipos diferentes de carbohidratos que se encuentran en los alimentos: azúcar, almidón y fibra.

Se recomienda que un poco más de un tercio de su dieta deber estar compuesta de alimentos ricos en almidón, como papas, pan, arroz y pasta, y más de un tercio debe ser frutas y verduras.

Los carbohidratos ricos en fibra ricos en fibra liberan glucosa en la sangre más lentamente que los alimentos y bebidas azucaradas. La fibra puede promover una buena salud intestinal, reducir el riesgo de estreñimiento y se ha demostrado que algunas formas de fibra reducen los niveles de colesterol.

Al reemplazar los alimentos grasos y azucarados y las bebidas con alimentos ricos en fibra con almidón, es más probable que reduzca la cantidad de calorías en su dieta. También son una fuente importante de nutrientes, como el calcio, el hierro y las vitaminas B. 

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía, pero sus músculos dependen de los carbohidratos como su principal fuente de combustible cuando hace ejercicio.

Se recomienda que base todas sus comidas en alimentos ricos en carbohidratos con almidón y que elija variedades integrales con mayor contenido de fibra cuando pueda.

¿Engordan o no los Carbohidratos?

Hay mil y un mitos sobre la pérdida de peso pero ¿son realmente los carbohidratos son la causa de que engordemos? Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación, de hecho la mitad de los alimentos que consumimos al día son carbohidratos, cuya principal función es proporcionar energía al cuerpo.

Pero ¿qué son los carbohidratos? Los también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos se encuentran en los cereales, las legumbres, la pasta, la patata, el arroz en el caso de los carbohidratos de absorción lenta así como en la fruta, la miel, los dulces o el azúcar en el caso de los hidratos de carbono de absorción rápida. En los últimos tiempos estos nutrientes han sido demonizados pero no debemos eliminarlos de la dieta ya que son imprescindibles para nuestro organismo correctamente ingeridos. ¿Engordan? ¿no se pueden consumir por la noche? ¿se acumulan en nuestro organismo en forma de grasa? ¿eliminarlos de la dieta es beneficioso? ¿no hay carbohidratos saludables? Buscamos la respuesta a estas preguntas y desmontamos la mala fama de los carbohidratos.

1. Los carbohidratos engordan. 

Es el primero y más extendido de los mitos alrededor de los carbohidratos. Si se ingieren en la cantidad correcta y cocinados de cierta manera, los hidratos de carbono por sí mismos no engordan ya que sólo aportan 4 calorías por gramo. No es lo mismo tomar patatas cocidas que fritas o tomar un plato de pasta hervida con verdura que unos carbonara con la nata y el bacon. Los carbohidratos nos aportan la energía necesaria para sobrevivir pero hay que tener en cuenta la cantidad, cómo están preparados y hacer ejercicio para quemar la grasa con la energía que nos proporcionan.

2. Carbohidratos y actividad física.

Muchos son los que afirman que no se deben consumir hidratos de carbono antes de practicar deporte, sin embargo un estudio llevado a cabo por Dill, Edwards y Talbott, expertos en nutrición, desveló la necesidad de ingerirlosantes, durante y después del ejercicio para producir un aumento de la glucosa en sangre previo y crear reservas de insulina en sangre que reduzca la carga glucémica del alimento y evitar una hipoglucemia.

3. No se deben mezclar carbohidratos y proteínas.

Este mito, que viene de creer que al comerlos por separado aumentaban la sensación de saciedad, no tiene ninguna lógica cuando la mayoría de alimentos contienen ambos tipos de nutrientes en sí mismos.

4. No hay que tomar carbohidratos por la noche.

Aunque es cierto que por la noche no necesitamos la misma cantidad de energía que durante el día y no se queman tantas calorías, lo que importa es el cómputo total de calorías diarias y el orden de factores no altera el producto si bien es recomendable ingerir los carbohidratos por la mañana o en la comida para llegar con menos hambre a la siguiente toma y afrontar el día con más energía.

5. Eliminar los carbohidratos adelgaza.

Tampoco esto es cierto ya que no solo no se adelgaza sino que se pierde masa muscular y se ralentiza el metabolismo, por lo que se perderá peso de manera más lenta. Además, y según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, los carbohidratos aportan nutrientes imprescindibles a nuestro organismo y deberían ser entre el 45% y el 60% de las calorías que ingerimos diariamente. Si dejamos de tomarlos el cuerpo sufrirá un déficit de de nutrientes y fibra, especialmente por la limitación de ciertos carbohidratos (como las frutas) y causar problemas digestivos como estreñimiento. Por otro lado esa fibra que contiene la fruta evita que los niveles de azúcar se disparen, mejora la digestión y evita los ataques de ansiedad.

Saludenvidiable

Vive bien con diabetes.

Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Ser diabético no tiene por qué cambiar eso. Consumir los mejores alimentos puede ayudarte con el reto diario de la diabetes. Te sentirás mejor, tanto física como mentalmente, y toda la familia puede cosechar los beneficios de comer bien.

El papel de los carbohidratos

Los alimentos contienen carbohidratos,proteínas y grasas. Los carbohidratos son necesarios para la buena nutrición, pero pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre, así que debes poner atención a la cantidad de carbohidratos que consumes. Contienen importantes nutrientes, vitaminas, minerales y dan energía a tu organismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no puede trabajar adecuadamente.

¿Dónde están los carbohidratos?

Estos alimentos contienen carbohidratos, la fuente favorita de energía para nuestro organismo:

• Frutas y jugos de frutas

• Cereales, pasta, arroz y otros granos

• Panes, galletas y rollos

• Leche y yogur

• Verduras

• Azúcar, miel, mermelada, jalea y jarabe

• Pasteles, pays, barras, galletas, caramelos y helado

• Papas fritas, palomitas con mantequilla y galletas saladas

• Pizza, sopas, guisados, pasta, caserolas y sándwiches

Conteo de carbohidratos

El conteo de carbohidratos ayuda al control de la glucosa en la sangre. Los carbohidratos se miden en gramos (pequeña unidad de peso del sistema métrico). La clave del conteo de carbohidratos está en conocer cuántos gramos de carbohidratos consumes. Un plan de alimentación típico para diabético incluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratos por comida. Los bocadillos o snacks cuentan normalmente como 1 o 2 Opciones de Carbohidratos.

¿Por qué es importante contar carbohidratos?

Los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre más que cualquier otro nutriente. Pequeñas cantidades de carbohidratos harán que aumente tu nivel de glucosa en la sangre; grandes cantidades de carbohidratos harán mayor el aumento. Vida ySalud