Cuando algo te molesta, sabes que es más fácil decir que vas a dejar de pensar que hacerlo. De hecho, las investigaciones demuestran que cuando las personas reciben instrucciones para no pensar en un tema específico, es aún más difícil sacarse el tema de la mente. Pero repetir los pensamientos negativos una y otra vez en tu cabeza, lo que también se conoce como rumiación, puede ser desagradable y contraproducente, y en algunos casos, incluso puede llevar a la depresión crónica.
"Es como una aguja en un surco", dice Guy Winch, doctor, psicólogo y autor de Primeros auxilios emocionales: consejos prácticos para tratar el fracaso, el rechazo, la culpa y otros problemas psicológicos cotidianos. "A medida que el surco se hace cada vez más profundo, la aguja tiene más dificultades para salir de éste". Además, la rumiación en realidad puede alterarte o enojarte más de lo que estabas al principio, porque el problema se magnifica en tu mente.
Afortunadamente, existen algunas técnicas que pueden ayudarte a dejar de darles vueltas a los pensamientos negativos y a volver a enfocar tu mente en algo positivo, dice Winch; solo se necesita un poco de distracción y una buena dosis de fuerza de voluntad.
Ir de compras en tu mente
Un truco de distracción que Winch recomienda es visualizarse en el supermercado. “Intenta visualizar todos los artículos en un estante de la tienda y el orden en el que los ves”, dice. ¿No haces muchas compras de comida? Piensa en otra cosa que requiera concentración: por ejemplo, el orden de los libros en tu estantería o el orden de las canciones en un álbum o la lista de reproducción que te gusta escuchar. No tienes que hacerlo por mucho tiempo, tal vez 30 segundos o un minuto, pero la clave es ser disciplinado al respecto y hacerlo cada vez que vuelva la idea negativa, incluso si eso significa hacerlo 20 veces por hora. “Puede parecer temporal, pero si refuerzas estos patrones lo suficiente, puede mejorar tu estado de ánimo y tus habilidades para tomar decisiones” dice Winch. “En realidad, puedes entrenar a tu cerebro para ir en otra dirección cuando surgen estos pensamientos”.
Mantén una compañía positiva
Si no puedes olvidar los sentimientos problemáticos, eso puede tener algo que ver con tu círculo social. En un estudio del 2013, los investigadores de la universidad de Notre Dame descubrieron que es común que los estudiantes universitarios perciban comportamientos similares a los de la rumiación de sus compañeros de cuarto. Debido a que la rumiación muchas veces implica preocuparse y pensar en voz alta, es un hábito que puede reflejarse fácilmente en otras personas, dicen los investigadores. Evita a las personas perpetuamente negativas cuando puedas, o al menos ten consciencia de los hábitos de los que podrías estarte contagiando.
Deshazte físicamente de ellos
Puede parecer una locura, pero despejar la cabeza de un pensamiento molesto podría ser tan fácil como escribirlo en un pedazo de papel y arrojarlo a la basura, según un estudio del 2012 de la Universidad Estatal de Ohio. Las personas que anotaron cosas negativas respecto a sus cuerpos y luego las tiraron tuvieron una autoimagen más positiva unos minutos más tarde, en comparación con aquellos que mantuvieron los papeles consigo. “Sin importar la manera en la que etiquetes tus pensamientos, ya sea como basura o como digno de protección, parece tener un impacto sobre la forma en la que usas esos pensamientos”, dice el doctor coautor del estudio y profesor de psicología Richard Petty. ¿No deseas deshacerte del papel? También funcionó hacer este ejercicio en la computadora, al arrastrar un documento de texto a la "papelera de reciclaje".
Toma una taza de té
Los pensamientos negativos pueden producirse por muchas razones diferentes, pero si los tuyos se centran en sentirte solo, puedes obtener un poco de confort al calentarte, literalmente. Un grupo de investigadores de Yale descubrió en el 2012 que las personas recordaban menos sentimientos negativos sobre una experiencia solitaria del pasado cuando sostenían una compresa caliente. (También descubrieron que las personas solitarias tienden a tomar duchas más largas). Sustituir la calidez emocional por una calidez física puede ser una solución rápida, dicen los investigadores: simplemente no dejes que tome el lugar de la interacción humana real en el largo plazo.
Reencuadra tu situación
"Si tu necesidad de rumiar es muy fuerte, distraerte no será fácil", dice Winch. Entonces, antes de intentarlo, puede ser necesario reencuadra o volver a evaluar la situación en tu cabeza. Por ejemplo, si te quedas atascado en el aeropuerto durante horas debido a un vuelo cancelado, no pienses en lo que te estás perdiendo. En vez de eso, considéralo como una oportunidad para trabajar o para llamar a tus padres o a un viejo amigo. Una vez que hayas reencuadrado correctamente tu situación, puede ser más fácil distraerse con un libro o un crucigrama, o un paseo rápido.
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